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第43章 循墩现坑
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村主街,有上下,有杂草败叶,老商店大院门口,循杂叶根系,一一提起,欲净其根。终于到了主根,提起,现一腰宽桶洞。无以平洞,继而坨根放回原位,平整地面,还原路况。

儿童期间的营养需求和成人有什么不同:

低血糖之后的感觉就是饥饿。

儿童期间:

第一容易缺的就是蛋白质。

整个饭量应该关注的就是荤菜和豆制品。

自主进食以后,学龄前儿童蛋白质需求量是50克到100克。

是成人常量的三分之二左右。

孩子咀嚼有障碍,可以食用一些鱼肉。

但是红肉有很好的补铁效果,摄入量应该想办法保证。

孩子实在不想吃荤菜,可以用一些豆制品作为补充。

总之,孩子学龄期,至少要吃到父母荤菜的量,也就是50克以上。

100克瘦肉含的蛋白质在20克左右。

牛奶200毫升蛋白质六克左右。

一个鸡蛋蛋白质六克左右。

青春期男孩食用蛋白不低于父亲食用蛋白的量,也就是不低于75克,应该要超过这个量,甚至翻倍。

女孩子初潮以后,食用蛋白不低于母亲食用蛋白的量,也就是85克左右,应该增加,甚至翻倍。

从营养角度讲,孩子长身高,荤菜豆制品一定要有保障。

平时说的蔬菜,绝大部分没有蛋白质,脂肪含量也很低,更多的是膳食纤维。

蔬菜对孩子来说,主要作用就是调节饭量,起到通便的作用。

对于食欲不是很好的孩子来说,作为正餐,最主要是把荤菜和豆制品吃好,抓牢。

蔬菜吃的少,水果可以替代,有足够的膳食纤维,排便良好,促进肠道通畅。

便秘:指的是自己和自己比较之后,排便减少,排便时长增加。

成人荤菜豆制品摄入量能量占到自身能量的10%。

儿童荤菜豆制品摄入量能量占到自身能量的15%左右。

脂肪:

对于体重正常的儿童来讲,不用考虑过多的补充。

也不要太过于清淡,因为身体当中需要的亚油酸和α亚麻酸需要摄入植物油来获取。

这两个脂肪酸是人体必需的脂肪酸,在孩子的成长过程中,α亚麻酸在体内进一步代谢,最后变成DHA,和大脑发育有着密切的关系。

所以不要像要求成年人血脂高的人一样,去要求孩子的摄入量。

像超重的孩子,不是去控制炒菜的油,而是要控制食用坚果的量,坚果的脂肪酸含量是不高的,含量主要是脂肪。禁止荤油的摄入。同时保证汤面和荤菜的摄入量。

汤面及主食的摄入量要有保证,因为碳水化合物能量占人体消耗能量的60%。

未成年人的胃不是很大,因此,主食量不要过多。

对于儿童,三餐要占到均匀的百分之三十,其他的百分之十是点心,不能让孩子有饥饿感,要及时摄入。

维生素和矿物质:

维生素c主要来源于新鲜的蔬菜水果,和深绿色菜。

新鲜的定义:是当季,当地的新鲜蔬菜水果。

总结:吃好荤菜豆制品,体重管劳。

成人量每天维生素C的需求量是100毫克,而一个200克苹果连皮一起吃 ,VC的含量只有6毫克。

学龄前儿童维生素c每天需求量是50毫克。

维生素b主要来源于谷类。

对于消化道脆弱的儿童来说,谷类至少做到粗粮细作。

维生素B2主要来源于荤菜。

脂溶性维生素相对比较容易缺。

维生素A和D,存在于全脂牛奶和黄,红,绿色蔬菜。

类胡萝卜素存在于黄色水果中。

植物中几乎没有维生素D。

维生素D也可以自己合成,皮肤下有一种材料叫胆固醇,太阳照射就可以转化成维生素D。

食用过多的维生素A或者维生素D会引起中毒。

大多数牛奶当中会加维生素D。

维生素A应该适当关注。

补钙良好来源是动物性的,主要存在于奶制品中。

之外最好的补钙食品是小虾皮。

铁:

常见缺铁性贫血,发生于儿童偏食,生育期女性月经原因,和老年的摄入不足。

补铁含量多少顺序:全血,动物肝脏,猪肉牛肉:常说的红肉。

锌:

主要来源于动物性,植物性来源可以忽略不计。首选是牡蛎。也就是贝类食物。

给孩子食用贝类一定要烧透,口味有所减轻,但锌不会流失。

其次是鱼类。

还有就是瘦肉。

贝类和鱼类肉类都不吃,一定要补锌。

总结:吃好荤菜豆制品,体重管劳。

对于成年人,出现低热,乏力,很有可能是消耗性疾病,也就是肿瘤。

味蕾出现异常多为缺锌。

中暑:体热淤积散发不出来,体温升高,影响到神经内分泌紊乱,到阴凉处,多喝水可解。

成人食物搭配:

一份食物不超90千卡。

全天能量需求根据标准体重计算。

男子:身高减掉105,剩下的公斤数。

女子:身高减掉100,剩下的公斤数。

体重正常,每天每公斤需要30千卡能量消耗。

轻体力劳动者:体重(公斤)×30(指数)÷90=每天食物需要的份数。

中等体力劳动:(指数)35。

重体力劳动:(指数)40。

超重者:(指数25)。

肥胖者:(指数20)。

消瘦者:(指数35)。

正常 女性:需要20份左右。

正常饮食三餐各三分之一。

食物份数分配选择:

油:2份。

奶制品:1.5份。

蔬菜水果:1份。

荤菜:3份起步。

谷类:剩下的份数。

如果每天需要18份。

每餐侧需要6份。

份数之间可以转换食用。

在转换过程中:油是不能增加的。荤菜是不能少的。其他的根据个人爱好可以转换。

谷类:干米一份为25克。(两份是一两饭的能量)。

只掺水的食物:一份35克,面条大饼。

马铃薯蕃薯:一份100克。

瘦肉:一份50克。(做熟大概35克)。

带油带皮的肉:一份25克。

新鲜玉米:一份200克。

鱼肉:一份80克。

贝类:一份100克。

鸡蛋:一份50克。

鲜海参:一份350克。

新鲜蔬菜:一份500克。

一般根茎菜:一份250克。

洋葱蒜苗:250克。

胡萝卜:一份200克。

新鲜毛豆:一份75克。

甜水果:一份150克。

不甜水果:一份200克。

西瓜:一份500克。

豆制品:一份50克,和荤菜差不多。

豆腐:一份150克。

豆浆:一份一大碗400毫升。

奶:一份160毫升,三两。

油:一份10克。

坚果:一份15克。花生大概15个。

核桃带皮:一份15克,俩个左右。

个人食谱=餐数+种类+数量

运动处方:

需要消耗能量多少?(目标)

实际体重。

选择什么活动?(项目)

通过计算需要运动多长时间。

运动时间=目标卡数÷体重(公斤)÷项目的能量消耗。

以下是几个参考,更多有待查询。

每公斤体重每分钟运动消耗卡数:0.05办公室。0.06站立。0.083跳舞。0.13跳绳。0.15慢跑。

控食总量原则不超总量的百分之五十,控食百分之三十左右配合减重最适合。

脾虚:导致食欲下降。

肾脏:代谢废物,肌肝引起的各种肾疾病,小便小于500毫升为少尿。调节水分平衡。调节酸碱平衡,调节矿物质平衡。

章总:

小不柔有杂草亦坨根,互生共存呈现康庄。

完美无瑕,只存在于很少的空间。

广然于胸会拥有更大的天地。

言传身教,劳逸结合,至少要从我做起。

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